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一 、为什么老年人越来越“没力气 ”？

李大爷今年78岁，最近发现不像以前能走了 ，腿脚没力气
，去菜场拎个三五斤菜都手抖 。这可能不是普通的“年纪大了
”，而是“肌少症”在作祟。医学数据显示 ，65岁及以上老年人中肌少症患病率接近三分之一
，80岁及以上老年人的患病率则高达一半
。

肌少症，是重要的影响躯体能力的老年综合征 ，还具有隐匿性。因为其无疼痛
、发热或出血等典型症状
，故临床表现往往缺乏特异性，非特异性的特征使得该病症极易被误认为普通的衰老现象而被忽视 。实际上 ，当老年人出现以下系列改变时
，就应当警惕肌少症的可能：肌肉逐渐变得松弛无力，日常活动速度明显减缓 ，肢体力量持续性减退，体重在非刻意减重的情况下下降
，日常活动量显著减少
。更具特征性的表现包括：完成拧干毛巾、开启瓶盖等日常动作时明显力不从心，这些细微但持续存在的功能改变 ，正是肌少症最具鉴别意义的临床特征。

肌少症
，不仅让老人“没力气 ”，更麻烦的是会带来一系列连锁反应：走路不稳容易跌倒 ，跌倒后容易骨折
，骨折后卧床休养又加速肌肉流失……这是一个可怕的恶性循环 。

现代医学认为，肌少症与蛋白质合成不足 、激素水平下降密切相关
。而中医早在两千年前的《黄帝内经》中就指出：“脾主肌肉
” ，为我们指明了调理方向。

二
、您的肌肉在悄悄流失吗？

想知道自己是否有肌少症风险？几个简单测试就能判断：

1.握力测试：男性＜26kg
，女性＜18kg要警惕 。

2.步速测试：6米行走用时超过5秒
。

3.小腿围测量：男性＜34cm，女性＜33cm。

特别提醒三类高危人群：长期卧床者、慢性病患者（如糖尿病 、心衰）、营养不良的老人 。张阿姨就是典型例子 ，65岁的她退休后发现糖尿病
，最近半年瘦了十来斤，小腿明显变细 ，这些都是危险信号
。

三
、中医解读：肌肉衰弱，根在脾肾

中医将肌少症归为“痿证”、“虚劳 ”范畴
，认为关键在于脾 、肾
、肝三脏：

脾虚是根本

“脾主肌肉
”，“脾胃为仓廪之官”。脾虚的人消化吸收会差 ，吃再多营养也无法输送到肌肉
，表现为消瘦、乏力 、食欲不振等 。我们可以发现这类老人的舌边往往有齿痕。

肾虚是基础

“肾为先天之本 ”，肾精亏虚会导致骨髓不充 ，筋骨软弱
。常见腰膝酸软
、畏寒怕冷、夜尿频繁等。

肝血不足与瘀血阻络

“肝藏血
，主筋
” 。肝血不足时，筋脉失养 ，表现为肢体僵硬 、屈伸不利
。长期气血运行不畅还会形成瘀血
，加重肌肉无力。

四
、中医“养肌肉”五大秘诀

秘诀1：内调——辨证用药，精准调理

脾虚型：推荐四君子汤加黄芪 ，就像给脾胃装上“涡轮增压 ”；

肾阳虚型：右归丸好比“小火炉”
，温暖命门之火；

肾阴虚型：左归丸如同“甘露
”，滋润全身；

瘀血型：桃红四物汤是“清道夫” ，疏通经络 。

（重要提示：具体用药需经中医师辨证，切勿自行配药）

秘诀2：食疗——美味药膳
，吃出力气

1.山药炖排骨——健脾益胃方

食材：鲜山药150克（或干山药片30克）、猪肋排300克 、枸杞15克
、生姜3片、陈皮5克
。

功效原理：

山药：富含黏蛋白和多酚氧化酶，山药多糖可提升肠道双歧杆菌数量 ，改善蛋白质吸收率
，《本草纲目》载其“益肾气，健脾胃 ”。

排骨：优质动物蛋白提供肌肉合成原料 。

陈皮：理气健脾 ，助消化吸收
。

具体做法：

排骨焯水去血沫
，山药去皮切段；

所有材料放入砂锅，加1.5升清水；

大火煮沸后转小火炖1.5小时；

出锅前10分钟加入枸杞。

适用人群：

消化不良 、肌肉松软者；糖尿病患可用铁棍山药替代普通山药 。

2.黑豆核桃粥——补肾健脑方

食材：

黑豆60克（提前浸泡4小时）、核桃仁30克
、粳米100克、黑芝麻20克 、肉桂粉2克
。

功效原理：

黑豆：含异黄酮促进成肌细胞分化
、黑豆花青素能提升老年小鼠肌肉耐力。

核桃：ω-3脂肪酸抑制肌肉分解 。

肉桂：温肾阳 ，增强代谢。

具体做法：

黑豆、粳米加水煮沸；

转文火熬至豆裂米烂；

加入核桃仁 、黑芝麻再煮15分钟；

食用前撒肉桂粉
。

注意事项：

慢性肾病者需控制黑豆用量（减半）

3.当归生姜羊肉汤——气血双补方

食材：

羊肉400克（优选羊腿肉）
、当归10克、生姜30克 、黄芪15克
、红枣6枚。

功效原理：

羊肉：高支链氨基酸促进肌肉合成；

当归：阿魏酸改善微循环；

生姜：姜辣素抑制肌肉炎症因子；

具体做法：

羊肉切块焯水
，生姜拍裂；

所有药材装入纱布袋；

食材与2升清水同炖2小时；

去除药袋，加盐调味 。

服用建议：

每周2次 ，连用4周；阴虚火旺者加麦冬10克平衡药性
。服用华法林等抗凝药物者慎用含当归药膳。

饮食原则：高蛋白（如鸡蛋、鱼肉）+温补食材
，少食生冷油腻 。

王伯伯按照以上食疗方调理三个月，重了4斤多 ，腿脚明显有力了
。

秘诀3：外治——艾灸按摩，疏通经络

居家保健法：

艾灸：足三里（外膝眼下3寸） 、关元（脐下3寸）
，每周3次

按摩：沿腿内侧（脾经）
、腿前侧（胃经）由上向下揉按

中药浴：艾叶30g、红花10g煮水泡脚。

秘诀4：运动——传统导引，强健筋骨

推荐两项适合老人的运动：

八段锦：重点练习“调理脾胃须单举
” ，每天10分钟

太极拳：云手 、搂膝拗步等动作锻炼下肢

70岁的陈阿姨坚持练习八段锦半年
，不仅肌肉力量改善，连多年的便秘问题也好了 。

秘诀5：生活调摄——防微杜渐

起居：保证充足睡眠 ，晚上11点前入睡

情志：保持心情愉悦
，可练习书法、听音乐

防寒：特别注意腰膝保暖，避免空调直吹

五
、中西医结合效果更佳

现代医学建议：

抗阻训练：弹力带、椅子起坐等

中医增效方案：

服用黄芪 、党参等促进蛋白质合成
。

运动前后按摩承山
、委中等穴位缓解酸痛

临床研究表明 ，中西医结合治疗肌少症的有效率可达85%
，远高于单一疗法。

肌少症的预防要从中年就开始：

40岁后定期检测肌肉量

50岁后加强蛋白质摄入

60岁后坚持适度运动

请记住：肌肉是用进废退的，如果您或家人出现肌少症征兆 ，建议尽早就诊中医科或老年病科制定个性化调理方案
，可以从内调、食疗 、外治
、运动、生活调摄多方面“养肌肉” 。

作者：许博 上海市普陀区中心医院